Упражнения для плечевого пояса.

Модераторы: Vitki, Вадим Игнатов

Упражнения для плечевого пояса.

Сообщение foad » 22 апр 2019, 14:48

В продолжение статейки Ханьсюн-бабэй и алгоритм работы плечевого пояса
упражнения для постановки плечевого сустава в нейтральное к корпусу положение.

1. Анатомия.
Рука может двигаться относительно неподвижной лопатки или совместно с лопаткой.

За стабилизацию плечевой кости относительно лопатки отвечают мышцы вращательной манжеты плеча.

Вращательная манжета плеча (англ. rotator cuff) — функциональная группа из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Повреждения вращательной манжеты часто вызывают такие болевые синдромы в области плеча, как плечелопаточный периартрит, импинджмент синдром
Вращательная манжета плеча, вики
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1546
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Упр-ия для мышц вращательной манжеты

Сообщение foad » 22 апр 2019, 15:52

Простейшие упражнения для мышц вращательной манжеты плеча.

Основной смысл упр-ий - во вращении плечевой кости при фиксированном положении лопатки и локтя.
Фиксация лопатки и локтя -- необходимое условие !!!

1. L-движение.
Исходное положение (ИП) -- стоя или сидя, расслабить плечи, расположить плечевой сустав нейтрально между плоскостями спины и груди. Локоть находится по середине торса в боковой проекции и "свешивается" к полу, другими словами- плечевая кость располагается параллельно шву майки.
Предплечье параллельно полу, пальцы указывают вперед, большой палец направлен в потолок( те. предплечие НЕ пронировано и НЕ супинировано).

Движение.
Разводим предплечья в стороны, удерживая локоть и лопатку в исходном положении. Достигнув позиции, в которой испытывается дискомфорт в суставе, продолжаем движение на пару сантиметров и возвращаемся в ИП.
На картинке нужная часть траектории над словами "external rotation"


Возможный протокол - 20 полных движений с среднем ритме, 2-3 раза в течении трудового дня.
На картинке это движение со жгутом, другой картинки пока не нашел.


2. W-движение.
ИП -- стоя или сидя, расслабить плечи, расположить плечевой сустав нейтрально между плоскостями спины и груди. Локоть находится по середине торса в боковой проекции и "свешивается" к полу, другими словами- плечевая кость располагается параллельно шву майки.
Предплечье параллельно полу, пронировано (ладонь смотрит в пол), пальцы указывают вперед, большие пальцы указывают друг на друга.

Движение.
Удерживая локоть и лопатку в ИП, поднимаем предплечье вверх до вертикального положения и возвращаем в параллель к полу.

Возможный протокол - 20 полных движений с среднем ритме, 2-3 раза в течении трудового дня.
Ниже вариант с сжатыми ладонями, но начинать лучше с расслабленными кистями.


3. T-поза.
После выполнения L и W движений, каждого по 20 раз, постараемся зафиксировать положение плечевого сустава в нейтральной относительно грудной клетки позиции.
Поднимаем руки в стороны, ладони направлены вверх, пальцы вытянуты, большие пальцы указывают за спину.
Ладони выше плечевых суставов, локоть направлен строго вниз, "свешивается" и находится на середине боковой проекции торса.
В этом положении рук и торса, плечевой сустав и лопатка занимают естественное положение при расслабленных мышцах плечевого пояса.
Возможно появятся тянущие некомфорные ощущения под лопатками или в районе нижних ребер. Можно попробовать покрутить торсом при неподвижных руках в Т-позиции, чтобы отпустить мышечные спазмы.

Возможный протокол - после серий L и W движений полминуты удерживать это положение.

Некоторые удерживают это положение рук при ходьбе :)


4. В выше описанных упражнениях важнейшее условие -- фиксация положения локтей и лопатки. Это дает возможность точно тренировать мышцы вращательной манжеты.
В случаях реабилитации травм плеча, часто используются варианты с фиксацией локтя на опоре и применением гантелей, резиновых жгутов и блочных тренажеров. Эти варианты нужно начинать делать под контролем тренера ЛФК, чтобы он исправлял форму выполнения для большей эффективности. Для постановки правильного движения лучше делать "воздушные" движения, без дополнительной нагрузки.
Ниже некоторые варианты упр-ий ЛФК для примера


5. Предупреждение.
У нас, офисных работников, как правило мышцы плеча и лопатки ослаблены сидением за столом. Поэтому после выполнения LW движений возможны боли в этих мышцах. Для нейтрализации хорошо раскатать болезненные зоны на теннисном мячике у стены или лежа.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1546
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Стабилизация положения лопатки

Сообщение foad » 22 апр 2019, 16:25

Второй важный момент для достижения нейтрального положения плеча относительно корпуса это положение лопатки на грудной клетке.
Для проработки мышц-стабилизаторов лопатки самые простые упр-ия это YTWL-упражнения.
Они внешне похожи на упражнения для вр.манжеты плеча, кардинально отличаясь одним - при выполнении YTWL-упражнений необходима сосредоточенность на движении лопатки в разных направлениях.

YTWL-упражнения выполняются с нагрузкой и без, для постановки правильного движения лучше начинать с выполнения "воздушных" вариантов.
Один из вариантов

Другой вариант с гантельками
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1546
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

резюме

Сообщение foad » 22 апр 2019, 16:30

Комбинация упражнений для вращательной манжеты и для стабилизации лопатки поможет восстановить функцию мышц спины и плеч, восстановить естественное положение плеч относительно грудной клетки и победить сутулую слабость спины офисного работника :)

На мой взгляд, эти упражнения вполне восстанавливают баланс мышц плечевого пояса и подводят к дальнейшей работе над телом в столбах, особенно ицюаньских.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1546
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Re: Упражнения для плечевого пояса.

Сообщение foad » 23 апр 2019, 13:31

Цитата по теме T-позиции из отличной, на мой взгляд, книжки:

Приросший к стулу, ВСТАНЬ: современная энциклопедия упражнений для спины и суставов / Келли Старретт, Глен Кордоза ; [пер. с англ. А. Захарова].

Встаньте, вытянув руки на высоте плеч, — сделайте из своего тела большую букву Т. Теперь поверните ладони вниз. Заметьте: ваши подмышки должны повернуться вниз. У большинства людей при этом также вперед наклоняются плечи. Если ваши плечи наклонились вперед, а не просто повернулись на месте, то вы только что увидели одну из главных причин нарушения функциональности в системе шея-плечо-рука-кисть.
Теперь давайте исправим этот недостаток и вернем плечи в более жизнеспособное положение. Встаньте, вытянув руки вдоль тела, поднимите их на высоту груди, поверните ладони кверху и попытайтесь сделать так, чтобы локтевой сгиб тоже смотрел в потолок. Наружная вращательная сила, которую вы создали, закрепила плечи в капсулах, восстановила хорошую взаимную позицию лопаток и ребер, а головки костей руки заняли лучшую позицию в суставах.
[...]

Когда Леонардо да Винчи рисовал Витрувианского человека с ладонями, повернутыми вперед, он показывал нам, как должны быть организованы плечи. Он дал нам подсказку, как создать стабильную систему «плечи-шея». Когда вы организуете и стабилизируете плечи, вашей новой целью должна стать поддержка этой системы вне зависимости от того, что делают ваши руки. Иными словами, руки могут быть расположены как угодно — вы можете печатать что-то на компьютере, говорить по телефону или просто стоять, — но вот положение плеч должно оставаться неизменным.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1546
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Re: Упражнения для плечевого пояса.

Сообщение foad » 29 апр 2019, 16:32

Для хорошего положения плечевого сустава необходима хорошая позиция головы.
Причина тому - мышечная связь лопатки и шеи через "мышцу поднимающей лопатку", ниже картинка, мышца №7

Как следует из схемы, выдвигание головы вперед тянет край лопатки кверху-вперед, что провоцирует к завалу плечевого сустава вперед.
С другой стороны, постановка лопатки в нейтральное положение помогает удерживать голову в "подвешенном" состоянии.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1546
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Re: Упражнения для плечевого пояса.

Сообщение foad » 24 май 2019, 14:28

несколько упр-ий на манжету плеча
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1546
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Re: Упражнения для плечевого пояса.

Сообщение foad » Вчера, 01:07

Статейка по поводу
Дисбаланс мышц плеча
Мышечный дисбаланс встречается достаточно часто у людей, даже у спортсменов мирового класса. Мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца) довольно часто сильнее, чем мышцы задней части бедра. А верхние трапециевидные мышцы, как правило, сильнее, чем нижние трапециевидные. Передние дельтовидные мышцы сильнее, чем задние дельтовидные. Развивают, как правило, мышцы, которые человек видит и они находятся спереди. Плечо является классическим примером части тела, которую стараются развивать в первую очередь. Неудивительно, что 30% всех травм при силовых тренировках возникает именно в плечевом суставе.

Мышцы плеча можно разделить на две группы:

Сгибатели и разгибатели и к ним относятся дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца. Наиболее сложные и многообразные функции имеет дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков.
Передний пучок дельтовидной мышцы - расположен в передней части плеча ,боковой пучок дельты в средней части плеча и задний пучок в задней части плеча
Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.

Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.

Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.

В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.

Причины
Чаще всего дисбаланс мышц плеча возникает вследствие повторяющихся движений с неравномерной нагрузкой различных групп мышц. Кроме того, причиной дисбаланса мышц плеча могут быть травмы плеча. Также способствовать развитию дисбаланса мышц плеча могут быть повреждения сухожилий и связок или длительные статические нагрузки, плохая осанка. Например, при профессиях связанных с длительным сидением (офисные работники, водители, работающие за компьютером) довольно часто возникает нарушение баланса мышц плеча. В то время как внутренние ротаторы подтянуты, внешние ротаторы в растянутом состоянии и происходит их постепенное ослабление, это является результатом позы и опоры при сидении. В таких случаях необходимо растяжение внутренних ротаторов и укрепление внешних ротаторов с помощью упражнений.

Симптомы и диагностика
Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лечение
Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.

Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1546
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20


Вернуться в О здоровье

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

cron