Друзья, форумы закроются 14.9.2019

Подготовка к лежачему столбу

Модераторы: Vitki, Вадим Игнатов

Подготовка к лежачему столбу

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:19

Эту статейку я написал для другого форума, не имеющего отношения ни к столбам, ни к ицюаню вообще :D
Однако в основе лежит то, что давал нам Юха, поэтому возможно кому-то будет интересно с точки зрения подготовки к лежачему столбу.
База упр-ия -- метод Александера (со слов Юхи, а уж ему можно верить :) )
Почитать о методе Александера можно например ТУТ
Начало ВИДЕО как раз на тему "позиции полулежа".
Еще была книжка на русском, наверняка есть в сети, но я не искал.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Общая форма.

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:22

Ложимся на твердую, но не жесткую поверхность, под голову можно положить книжку или жесткую подушку.
Вытягиваем ноги, расслабляемся.
Затем поочередно подтягиваем ноги по направлению к тазу, ощущая как уменьшается поясничный изгиб(лордоз).
Ступни полностью стоят на полу, раздвинутые на ширину плеч или чуть шире.
Руки располагаем условно вдоль туловища, можно положить ладонями вверх или вниз, или положить ладони на тазовые кости --
важно найти наиболее комфортное положение при котором рук не чувствуешь :) .
В общем это выглядит так
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Поясница.

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:23

Положение поясницы -- это первый важный аспект.
Подтягивая ноги, мы изменяем угол наклона таза к пояснице и растягиваем мышцы поясницы.
Положение ног необходимо такое, при котором поясница без напряжения (!!!) касается пола.
Скорее всего это не получится :) , поэтому ищем компромисс между комфортным ощущением и
чувством натяжения/расслабления в пояснице и животе.
Поиск "комфорта в позе" это основной инструмент нашей работы: достигнув комфорта,
мы движемся к "неудобной позе", достигнув ее, возвращаемся в зону комфорта. Постепенно зона комфорта
расширяется и мы овладеваем большим диапазоном движения.
Как будто нас качает на большой волне :)

Дыхание -- естественно, следует за движениями в теле, воздух входит и выходит.
Специально задавать какой-либо ритм дыханию нельзя, ритмичное дыхание это другое, отдельное упр-ие.
Мышцы живота условно расслаблены и под действием силы тяжести пузо "падает" к полу.
Нижняя картинка -- хорошая позиция.

...
В упр-ии важен процесс движения к правильному балансу мышц, поэтому к положению ног стоит подходить
творчески, сосредоточившись на ощущениях в пояснице. Ниже варианты расположения ног в пространстве.

Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Шея.

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:24

Второй важный аспект -- расслабление шейного отдела.
Во многих наставлениях как правильно держать осанку, выстраивать тело и тп., важным считается
"вытянуть" голову вверх, у китайцев -- "подвешивание головы за нить","нажать головой на небо".
Эти указания "что делать" к сожалению не говорят "как", тк. мышцы, которые двигают голову вверх,
у человека не предусмотрены :)
...небольшая цитатка из ранее опубликованного
Нейтральная позиция (подвес) головы обеспечивается сбалансированным тонусом мышц шеи. Однако, их много и сознательно контролировать их баланс в полной мере невозможно.
Добиться правильного положения головы можно через контроль подъязычной кости (пяк). Пяк нижней частью является соединяющими мостом между мышцами, идущими от лопатки и груди, сверху имеет связь с височными костями черепа; касаясь языком нёба мы центрирует пяк сверху и координируем ее с макушкой(*). Хорошая позиция пяк позволяет расслабить как плечевой пояс, так и мышцы лица и головы в целом. Это создает условия для достижения состояния чуткого наблюдения за телом и балансом мышц, для достижения внимания, распределенного по всему телу. Кроме того, способствует лучшей амортизации головного мозга при движениях и лучший контроль над равновесием.
_________
* требование к позе от китайцев
Картинки и видео
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Шея, продолжение

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:27

Голова должна располагаться над плечами (не нависать над грудью), а шея при том должна быть расслаблена.

Принимая такое положение, мы часто приподнимаем подбородок, уступая зажатым мышцам задней части шеи и головы. Это неправильно.

Контролируя положение ПЯК, несложно добиться хорошего положения головы -- собираем внимание на части шеи,
где она в челюсть переходит, над кадыком -- и эту зону чуть двигаем назад. Анализируем как тянутся мышцы шеи сзади и запоминаем.
... вот как центрируют ПЯК крутые пацаны :)
Теперь переносим этот навык на положение лежа. Исходя из удобства, подбираем подушку или подкладку под затылок, повыше-пониже. Ощущаем как зона ПЯК "движется" под своей тяжестью к полу, как растягивается задняя часть шеи; только наблюдаем, не участвуя в процессе.
Изображение
Тренеры иногда помогают "расслаблению шеи лежа", вытягивая голову вдоль пола и немного поворачивая голову подбородком к шее.

Самостоятельно можно чуть-чуть поворачивать голову влево-вправо типа "вывинчивая" голову из шеи :) , но на фоне расслабленной задней части шеи.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Как делать это упр-ие

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:28

Создаем условия, чтобы никто нас не отвлекал, проверяем, чтобы не было сквозняка, кладем рядом с подстилкой таймер.
Принимаем исходное положение, успокаеваем дыхание...как устроились поудобнее, запускаем таймер.
Время подбирается исходя из решаемых задач согласно своему опыту.
Чтобы расслабиться в среднем нужно 5 мин, видимо это минимальное время выполнения упр-ия.
Ориентировочно на все достаточно 15 мин, за это время мозги не успевают "закипеть" :)
Можно работать отдельно с поясничной зоной или шеей, при достаточном навыке переводить внимание с шеи на поясницу и обратно.
Можно представить, что нас медленно качает на волне море, каждое движение вниз расслабляет и растягивает поясницу и шею.
Стараемся расслабиться, а не растягиваться при помощи мышц-антагонистов.
Если спустя некоторое время поясница коснулась пола, то чуть отодвигаем от себя ступни, пока поясница не приподнимется над полом. И продолжаем "качаться на волне".
В зависимости от прогресса, меняем высоту подкладки под голову, стремимся положить голову на пол.
Но не за счет избыточного напряжения передней части шеи !!!!!

Как зазвонит таймер, делаем пару глубоких вдохов-выдохов и переворачиваясь через бок, встаем на колени, затем на ноги.

Индикатор прогресса -- расстояние от таза до ступней, выпрямленные ноги при лежащей на полу пояснице признак того, что этот уровень пройден :)
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Сложности.

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:29

Порой бывает, что затекают ноги. Это признак недостаточного кровоснабжения и недостаточного расслабления.
В этом случае ногу медленно распрямляем и даем ей полежать, можно ей чуть покачать с опорой на пятке; затем ставим на место и выпрямляем другую, возвращаем. И продолжаем упр-ие.

Иногда сбивается дыхание, тут надо чуть пододвинуть к себе ступни, восстановить дыхание и продолжать упр-ие.

Порой "закипает" мозг и теряется концентрация на пояснице, расслабление уходит -- наверное лучше в такой момент вытянуть ноги, поделать пяток раз "ножницы" ногами над полом, полежать, восстановить дыхание и вернуться к упр-ию.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Что дальше?

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:29

Это начальный уровень упр-ия лежа. На следующем этапе активно подключаются руки и ноги; тренируется
медленное растяжение и упругое сокращение мышц корпуса и конечностей.

Однако можно продолжить упр-ие выполнением "свечки" минут на 5 для выравнивания костей таза и ног
или углубить работу над собой в шавасане. Следуя своим целям и желаниям.
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Re: Подготовка к лежачему столбу

Сообщение foad » 04 янв 2019, 17:35

Для занимающихся ицюань -- переходим к лежачему столбу :)
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20

Re: Подготовка к лежачему столбу

Сообщение foad » 05 фев 2019, 15:37

в начале ролика -- работа с тб суставом
https://youtu.be/4mm2mJqXvDo
Аватара пользователя
foad
 
Сообщения: 1561
Зарегистрирован: 25 ноя 2009, 16:20


Вернуться в Основной форум по Ицюань

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron